春天来了，许多人都把健身运动列入日程表。慢跑做为是最有效的减脂运动之一，遭受许多人的亲睐。可提前准备慢跑的女性朋友们一直担忧慢跑会让小腿肚变宽，肌肉越来越比较发达，夏季穿裙不好看。实际上，跑步之后做一谢热身动作便可非常好的防止这类问题的出現。那麼今日就跟大伙儿详细介绍一些跑步后的拉伸动作：

一、拉伸小腿 　　慢跑时小腿肚承担的压力好大，因此跑完后腿部肌肉很需要拉申释放压力。

1.双臂分离，按在墙上。分开腿，一个在前一个放前，前腿弯折，后脚挺直，两脚均挺直往前，后脚跟放到地面上，觉得到腿部肌肉有拉申感，维持15-30秒，换腿。

2.两手撑墙，维持后脚跟碰地，把腿伸直，感受小腿肚被拉申的觉得，维持20秒反复。

3.仰身，用手臂和一条腿(挺直，脚跟碰地)支撑点人体，另一条腿屈于体前释放压力，人体重心点集中化于支撑点脚的脚跟处，脚后跟向后、往下用劲，觉得到小腿肚后侧肌肉被绷紧，维持过度紧张，数10,释放压力，反复3次，随后换另一条腿做3次。

二、、拉申肌腱 　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿根部后才，自盆骨拓宽至小腿肚，非常容易负伤，因此拉伸腿后肌肉也非常关键。

1.两腿交叉式，两脚紧靠，低头，膝关节挺直。尝试用力摸脚或人体贴向两腿，维持15-30秒钟，换腿。

2.胸口向膝关节看齐，膝关节不必弯折。觉得脚部肌腱与背部有酸疼感，终止拉申并且做好2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。反复姿势12次。

3.渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。

三、拉申臀部肌肉 　　在慢跑全过程中，屈膝的能量一部分来自于屁股屈肌的能量，因而跑后这一部分肌肉也需要非常好的拉申。

1.分开腿，一前一后。两脚偏向前，人体维持站立，用力轻按大腿根部，另外屁股往前健身运动，直到到臀前侧和后脚大腿根部上边觉得到拉申感，维持15-30秒，换腿。

2.两手后撑，将髋骨往前渐渐地拖动，维持20秒。

3.两手枕于头后，将两膝和髋骨向一侧用劲，维持20秒后换一个方位反复。

四、拉申膝关节

1.用把手膝关节向舒张压，维持20秒。

2.左手支撑点，左肘向右膝盖扭腰压式，感受左腿两侧被拉申的觉得，感受左边腰部肌肉被拉申的觉得，维持20秒反复。

3.站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后

五、拉申腹部

坐着，曲膝，两脚掌相对性放置人体正前方，尽可能把脚挨近腹股处，脚尽可能挨近路面，维持15-30秒钟。假如能轻轻松松保证这一姿势，尝试尽可能把人体往前倾(要当心不必做过度了)，一样维持15-30秒钟。

六、三头肌(手臂两侧肌肉)。慢跑时，上体也在健身运动，因此拉申手臂也是有必要的。

作法： 将右臂向人体右边屈伸;用左手轻按右臂腕关节使之尽可能接近左胳膊;维持15-30秒钟;换手臂。

七、竖脊肌